Почему нельзя экономить время на сне?

В механизме профилактики неврозов и других эмоциональных расстройств очень большую роль играет режим сна. Для того чтобы было понятно его значение и связь с поведением в бодрствовании, необходимо коротко рассказать о современном состоянии учения о сне.

Сон — одно из основных состояний организма, в котором человек проводит до одной трети жизни. Это состояние наступает регулярно через определенные промежутки времени и характеризуется отсутствием активного поведения и практически полным отсутствием контактов с внешней средой. Лишение сна очень тяжело переносится человеком: ухудшается память, внимание, снижается работоспособность, возникает беспокойство или подавленность, при длительном лишении сна могут начаться даже психические расстройства. Следовательно, сон необходим для нормальной жизнедеятельности.

Большой интерес людей всегда вызывали сновидения: ученые и философы пытались понять, что они означают и почему возникают. Однако до середины нашего века все изучение сна сводилось только к наблюдениям за спящими людьми или животными и за их поведением после лишения сна. Эти наблюдения привели к предположению, что мозг отдыхает во время сна от дневной работы и такой отдых только изредка и случайно прерывается сновидениями. Подлинное изучение сна стало возможным, только когда появились современные физиологические и биохимические методы исследования: регистрация электрической активности мозга, или электроэнцефалография (от греч. «энцефалон» — мозг), и его отдельных клеток (нейронов); изучение содержания в мозге и других тканях организма биологически активных веществ, передающих возбуждение от одного нейрона к другому; психологические методы исследования.

Сон быстрый и медленный

В 1953 г. американские ученые Е. Азеринский и Н. Кдейтман открыли феномен «быстрого» сна и тем самым положили начало новой эре в изучении сна, а также в изучении мозга в целом. За прошедшие со времени открытия три с лишним десятка лет получены интересные данные, проливающие свет на сложную природу сна.

Установлено, что сон не является однородным состоянием мозга и организма, а состоит, по меньшей мере, из двух качественно различных компонентов — «медленного» и «быстрого» сна.

«Медленный» сон характеризуется качественным изменением электрической активности мозга и снижением интенсивности некоторых процессов в организме: во время «медленного» сна снижается мышечный тонус, становятся регулярными и урежаются дыхание и пульс, отсутствуют движения глаз. При пробуждении после «медленного» сна человек обычно отмечает, что у него не было сновидений.

«Медленный» сон подразделяется на четыре стадии, отличающиеся электрической активностью мозга и глубиной сна.

1-я стадия «медленного» сна—это стадия засыпания, или дремоты. Во время этой стадии исчезает основной биоэлектрический ритм бодрствования — альфа-ритм, который представляет собой колебания электрических потенциалов мозга с частотой 8—13 колебаний в секунду и амплитудой до 50 мкВ. Он сменяется низкоамплитудными колебаниями различной частоты.

2-я стадия — поверхностный сон —характеризуется регулярным появлением веретенообразного ритма («сонные веретена») с частотой 14—18 колебаний в секунду.

3-ю и 4-ю стадии объединяют под названием дельта-сна, потому что во время этих стадий на ЭЭГ появляются все более высокоамплитудные и медленные колебания (дельта-волны). Это наиболее глубокие стадии сна: чтобы разбудить человека в этих стадиях сна, нужны самые сильные звуковые раздражители.

«Быстрый» сон характеризуется довольно активной деятельностью мозга: на ЭЭГ появляются быстрые низкоамплитудные ритмы, неотличимые от ритмов активного бодрствования. Во время «быстрого» сна усиливается мозговой кровоток. Тонус мышц, например мышц диафрагмы рта, падает до нуля. На разных отрезках «быстрого» сна возникают быстрые движения глазных яблок при закрытых веках, а также мышечные подергивания в отдельных группах мышц, изменения частоты сердечного ритма и дыхания, временные подъемы и падения кровяного давления и др. Порог пробуждения в «быстром» сне колеблется от очень высокого до низкого. При пробуждении после «быстрого» сна здоровые люди, как правило, отмечают, что у них были сновидения (обычно яркие, преимущественно зрительные образы, фантастические и эмоционально насыщенные).

Структура ночного сна в целом определяется соотношением чередующихся «медленного» и «быстрого» сна.

Весь ночной сон состоит из 4—5 циклов. Каждый цикл начинается с первой стадии «медленного» сна, проходит все его стадии и завершается «быстрым» сном. Однако соотношение отдельных стадий в разных циклах разное. В двух первых циклах преобладает дельта-сон (3-я и 4-я стадия «медленного» сна), а стадии «быстрого» сна относительно коротки. В последних циклах преобладает «быстрый» сон, а дельта-сон резко сокращен и даже может отсутствовать. Длительность циклов у здоровых людей примерно одинакова, относительно стабильна и составляет 90— 100 мин.

Итак, каждый здоровый человек каждую ночь 4—5 раз видит сновидения, «разглядывание» сновидений занимает в общей сложности от 1 до 2 ч. Люди, утверждающие, что они видят сновидения очень редко, просто редко просыпаются после «быстрого» сна. Интенсивность и яркость самих сновидений, степень их необычности и эмоциональной насыщенности могут быть разными, но факт их регулярного возникновения во время сна сомнений не вызывает.

Таким образом, мозг активен во время сна, хотя эта активность качественно иная, чем в бодрствовании, и на разных стадиях сна имеет свою специфику.

Полученные в исследованиях данные позволили установить, какие стадии сна имеют наибольшее значение для нормальной жизнедеятельности организма, и приблизили к пониманию функций «медленного» и «быстрого» сна.

Эксперименты с искусственным лишением сна показали, что организм особенно нуждается в дельта-сне и в «быстром» сне. После полного лишения сна в течение одних или нескольких суток в первую восстановительную ночь, когда испытуемому дают отоспаться, чаще всего увеличивается продолжительность дельта-сна. Длительность «быстрого» сна, как правило, возрастает на вторую или третью ночь. Однако у людей, для которых характерен высокий уровень эмоционального напряжения, в восстановительную ночь после полного лишения сна прежде всего увеличивается продолжительность «быстрого» сна.

Важность для организма именно дельта-сна и «быстрого» сна подтверждается опытами с избирательным лишением этих стадий сна. Исследования показали, что после лишения дельта-сна или «быстрого» сна (при появлении соответствующих волн на ЭЭГ испытуемому подавались звуковые сигналы, не пробуждающие его, но приводящие к более поверхностным стадиям сна) в восстановительном сне увеличивается именно та стадия, которая подавлялась. Следовательно, организм в них нуждается и при первой возможности восстанавливает дефицит.

Какие процессы происходят в мозге и организме в целом во время дельта-сна и «быстрого» сна и почему они необходимы?

Значение дельта-сна

Английский профессор Я. Освальд полагает, что во время медленно-волнового дельта-сна происходят восстановительные (анаболические) обменные процессы в различных тканях организма. Они направлены на компенсацию истощающего ткани катаболизма (окисления, распада веществ), который усилен в период активного бодрствования.

В пользу этой гипотезы свидетельствует целый ряд фактов. Так, установлено, что стадия дельта-сна удлиняется (и параллельно увеличивается содержание в крови гормона роста, стимулирующего процессы синтеза) в ряде случаев: после интенсивной мышечной работы, при быстрой потере веса, при повышении функции щитовидной железы (тиреотоксикозе). После лишения дельта-сна в этих случаях испытуемые, как правило, жалуются на чувство физической разбитости и неприятные ощущения в мышцах.

В других исследованиях было показано, что дельта-сон играет важную роль в процессах запоминания. В опытах испытуемым предлагали перед сном заучивать определенное количество бессмысленных сочетаний букв. Бессмысленные буквенные сочетания выбирались для того, чтобы исключить возможность запоминания по ассоциации. После первых трех часов сна их будили и просили вспомнить заученное. Оказалось, что чем богаче этот период сна был насыщен дельта-волнами, тем лучше испытуемые запоминали буквенные сочетания. Результаты этих опытов помогают понять, что ухудшение памяти, наблюдавшееся при длительных нарушениях сна, бессоннице, связано с лишением именно стадии дельта-сна.

Последние исследования показали, что снижение работоспособности и повышенная утомляемость в дневное время связаны не только с уменьшением самых глубоких стадий «медленного» сна, но и с нарушением ритмической организации сна, частыми пробуждениями, прерывающими сон и нарушающими непрерывность его циклической организации.

Исследователями сформулирована гипотеза, в которой сделана попытка раскрыть суть функций дельта-сна в процессах запоминания. Согласно этой гипотезе, во время дельта-сна происходит определенное упорядочивание поступившей за период бодрствования информации, ее реорганизация в зависимости от степени ее значимости. В результате устраняется информационная перегрузка, которая воспринимается человеком субъективно как чувство умственного переутомления. В оперативной памяти остается только то, что требуется запомнить для успешной последующей деятельности, в том числе и заученная накануне информация. (Из школьного опыта многие помнят, что заученное непосредственно перед сном легко вспоминается утром.)

В настоящее время нет еще и удовлетворительного объяснения некоторых загадочных феноменов, иногда возникающих во время дельта-сна. К таким феноменам относится, например, лунатизм. Установлено, что явление снохождения начинается именно в этой стадии сна. Человек, не пробуждаясь, переходит из дельта-сна в совершенно особое состояние, более всего напоминающее самогипноз, и совершает целый ряд координированных действий, о которых потом ничего не помнит.

Человек двигается по комнате, не наталкиваясь на мебель, может перемещать предметы с одного места на другое и даже выйти из дома, если для этого достаточно совершения некоторых стереотипных действий. Иногда люди в таком состоянии поднимались на крышу дома и прогуливались по самой ее кромке, так и не приходя в обычное состояние сознания. Именно неосознавание совершаемых поступков, автоматическое их выполнение обеспечивает их точность и координированность, поскольку при этом отсутствует страх, всегда связанный с осознаваемым прогнозом опасных результатов возможной неловкости и ошибки в движениях.

И действительно, если человека, находящегося в таком состоянии на краю карниза, вернуть в обычное состояние сознания, громко окликнув по имени, он может от внезапного испуга сорваться и упасть. Однако и во время самого приступа лунатизма возможны опасные действия из-за отсутствия контроля сознания. Так, один из наблюдавшихся нами больных «вышел» во время приступа в закрытую стеклянную дверь, не заметив стекла, и причинил себе множественные травмы. Другой больной едва, не задушил жену, которая пыталась его остановить. Такие случаи показывают, что у человека имеется настоятельная потребность в снохождении.

При этом чем больше эмоциональное напряжение днем, тем активнее снохождение. Создается впечатление, что снохождение способствует уменьшению эмоциональной напряженности, потому что предотвращение снохождения нередко приводит к увеличению напряженности в дневное время.

Как правило, снохождения встречаются только в раннем детском возрасте и прекращаются к периоду полового созревания. Выявлена наследственная предрасположенность к этому феномену. В настоящее время предполагается, что причина снохождения кроется в некоторой задержке физиологического развития центральной нервной системы, в наследственно обусловленном отставании от возрастной нормы и такая недостаточно зрелая центральная нервная система реагирует на эмоциональные стрессы столь своеобразным поведением. По мере дозревания эта реакция ослабевает.

Однако в некоторых редких случаях эпизоды снохождения сохраняются и у взрослых, а иногда они даже впервые возникают в юношеском и зрелом возрасте. Психологические исследования показывают, что у этих лиц и в период бодрствования доминирует активное, направленное вовне поведение с активно-оборонительной или агрессивно-наступательной реакцией на стресс, как это характерно для подростков. Можно полагать, что во время бодрствования эта форма поведения все же не полностью снимает эмоциональное напряжение (из-за частичного контроля сознания) и поэтому проявляется в эпизодах сомнамбулизма в ночное время.

Такую же функцию эмоциональной разрядки, вероятно, выполняют и ночные кошмары, также возникающие в дельта-сне. Для этого феномена характерно, что человек просыпается в состоянии необъяснимого ужаса, а затем снова засыпает.

При пробуждении человек кричит от страха, совершает панические движения, его дыхание учащено и прерывисто, сердцебиение усилено, бывают подъемы давления. Больной дезориентирован в месте и времени, ничего не помнит о психических переживаниях, предшествующих этому эпизоду, или, во всяком случае, не связывает их со сновидениями. Весь эпизод длится не дольше нескольких минут.

Ночные кошмары нередко чередуются с эпизодами сомнамбулизма. Те дети, у кого в дошкольном возрасте наблюдаются эпизоды снохождения, впоследствии, спустя несколько лет, нередко страдают от ночных кошмаров. Как и в случаях сомнамбулизма, большую роль играют наследственная предрасположенность, задержки в развитии центральной нервной системы и эмоциональные стрессы. Психологические факторы и изменения жизненного стереотипа играют особенно большую роль в возникновении ночных кошмаров у взрослых. Тщательные психологические исследования показали, что для взрослых, жалующихся на ночные кошмары, характерно подавление внешних проявлений агрессивности, превалирование тревоги, депрессии, не.-, обоснованных страхов и навязчивостей. По-видимому, именно такие особенности личности приводят к тому, что ночные кошмары становятся постоянными спутниками человека и учащаются при любом эмоциональном напряжении.

Не исключено, что эти феномены — снохождение и кошмары— возникают на стадии дельта-сна именно потому, что в это время совершенно выключено сознание. Эти явления ждут исчерпывающего объяснения.

В лечении ночных кошмаров важная роль принадлежит психотерапии; Поскольку ночные кошмары у взрослых в большой степени определяются специфическим типом реагирования на эмоциональный стресс по типу отказа от поиска (блокада агрессивного поведения, подавление внешних проявлений отрицательных эмоций, запрет на открытое выражение протеста и враждебности), основной задачей психотерапевта является обучение субъекта более адекватным формам эмоционального и поведенческого реагирования. В процессе лечения благодаря открытым и доверительным отношениям с психотерапевтом пациент убеждается, что нет ничего страшного и запретного в свободном проявлении эмоций. Кроме того, человек начинает понимать, что есть связь между выраженностью эмоционального стресса и способом реагирования на него и частотой ночных кошмаров; осознание этой взаимосвязи позволяет человеку более правильно регулировать свой образ жизни, своевременно обращаться за медицинской помощью.

Значение быстрого сна

Проблема функционального назначения «быстрого» сна также окончательно еще не решена и вызывает дискуссии.

Исследования показали, что изменения «быстрого» сна при различных стрессовых ситуациях не одинаковы. Так, установлено, что при остром стрессе, вызванном реальной угрозой, «быстрый» сон у человека и животных уменьшается. К этой группе фактов может быть отнесен и эффект, наблюдаемый у человека в первую ночь исследования сна: человек настороженно относится к новым лабораторным условиям, в результате чего длительность «быстрого» сна у испытуемого уменьшается, увеличивается время от засыпания до появления первого эпизода «быстрого» сна.

Однако далеко не каждый стресс вызывает сокращение длительности «быстрого» сна. Есть данные об увеличении «быстрого» сна у кошек после длительного пребывания их в одной клетке с агрессивной собакой. К такому же эффекту приводит стресс, вызванный длительной изоляцией от привычного окружения. «Быстрый» сон увеличивается у животных в процессе обучения их новым навыкам. Наконец, ряд исследований определенно показывает, что у человека даже при сильном стрессовом состоянии потребность в «быстром» сне в особых случаях может быть повышена. Например, у больных с невротической тревогой и депрессией, которые в связи с этими эмоциональными расстройствами находятся в состоянии хронического стресса, «быстрый» сон начинается рано и его длительность во многих случаях увеличена.

Сопоставление всех этих данных позволяет заметить, что продолжительность «быстрого» сна чаще уменьшается при остром стрессе, когда индивид пытается преодолеть вызывающее стресс воздействие. Увеличение длительности «быстрого» сна характерно для хронического стресса, который зачастую приводит к снижению сопротивляемости и своеобразной капитуляции.

Очевидно, что изменения «быстрого» сна, а значит, и потребность в нем тесно связаны с характером поведения в различных стрессовых ситуациях.

У человека лишение «быстрого» сна (и связанных с ним сновидений) сказывается на психическом состоянии и поведении, и степень этого воздействия во многом зависит от особенностей личности. У лиц с повышенной чувствительностью к жизненным сложностям и проблемам межличностных отношений, с недостаточно устойчивой нервной системой лишение «быстрого» сна вызывает чувство тревоги. Вообще у человека лишение этой фазы сна существенно сказывается на эффективности психической адаптации к сложным, конфликтным ситуациям.

Таким образом, установлено, что существует определенная зависимость потребности в «быстром» сне от реакции человека на стрессовую ситуацию и характера поведения его в этих условиях.

Есть веские основания считать, что во время «быстрого» сна и сновидений осуществляется поисковая активность (не на поведенческом, а исключительно на психическом уровне), способствующая компенсации состояния отказа в предшествующем сну бодрствовании и направленная на восстановление готовности к поисковой активности в последующем бодрствовании.

Это позволяет связать в единую систему и объяснить целый ряд фактов и наблюдений, считавшихся ранее противоречивыми и необъяснимыми. К ним относятся следующие:

1. При депрессии и невротической тревоге сокращается время до наступления первого эпизода «быстрого» сна и возрастает доля «быстрого» сна в первых циклах сна, что свидетельствует о повышенной потребности в «быстром» сне при этих состояниях.

2. Лекарственные вещества, вызывающие в виде побочного действия депрессию и снижающие поисковую активность (например, резерпин, нейролептики), приводят к увеличению длительности «быстрого» сна; прием препаратов, снимающих депрессию, сопровождается выраженным уменьшением доли «быстрого» сна.

3. При усилении поискового поведения в бодрствовании (активно-оборонительное поведение, самостимуляция, творческий подъем, а также болезненные гипоманиакальные состояния) сокращается длительность «быстрого» сна и удлиняется время до наступления его первого эпизода.

Имеются и прямые доказательства поискового поведения во время «быстрого» сна. Французский ученый М. Жуве и американский исследователь А. Мориссон провели следующий интересный эксперимент на животных, у которых была повреждена зона ствола мозга, обеспечивающая в естественных условиях падение мышечного тонуса во время «быстрого» сна. У этих животных наступление «быстрого» сна не сопровождалось блокадой двигательной активности и можно было наблюдать совершенно необычную картину: животные вели себя так, как будто участвовали в собственных сновидениях. Они приподнимали голову, вставали, начинали принюхиваться и как бы озираться (хотя глаза их оставались закрытыми), затем совершали неожиданные пробежки и прыжки, как будто гнались за отсутствующей жертвой или бежали от несуществующей опасности. Исследователи подчеркивают, что, какую бы конкретную форму ни принимало это поведение, оно всегда содержало выраженный компонент поисковой активности.

Итак, можно считать установленным, что одной из основных функций «быстрого» сна является компенсация, преодоление состояния отказа от поиска и восстановление поисковой активности. Осуществление этой функции очень важно для поддержания здоровья, повышения сопротивляемости организма, а также для успешного обучения и овладения новыми навыками.

Дело в том, что состояние отказа от поиска снижает потенциальные возможности к обучению, ибо усвоение нового требует достаточно высокого уровня поисковой активности. Между тем столкновение со сложными задачами, которые не удается решить с первых попыток, зачастую вызывает реакцию по типу отказа от поиска, что, естественно, еще более затрудняет дальнейший процесс решения. Именно поэтому на ранних этапах обучения часто наблюдается увеличение «быстрого» сна, и после такого увеличения процесс обучения протекает быстрее и более успешно.

Экспериментально доказано, что, если в период обучения животных лишают «быстрого» сна, процесс овладения принципиально новыми навыками у них затрудняется. В подобных исследованиях с людьми показано, что лишение «быстрого» сна затрудняет решение только тех задач, которые требуют творческого подхода. Задачи, выполняемые по хорошо усвоенным правилам формальной логики, для которых поисковая активность менее существенна, достаточно успешно решаются и после лишения «быстрого» сна.

Мы уже писали, что для полноценного усвоения заучиваемого материала необходим глубокий «медленный» сон, во время которого происходит, по-видимому, реорганизация заученного материала в соответствии со степенью его значимости. «Быстрый» сон тоже оказывает влияние на память, но не прямое, а опосредованное. Уменьшая непродуктивное эмоциональное напряжение (по типу невротической тревоги и депрессии), восстанавливая готовность к поисковой активности, «быстрый» сон, во-первых, устраняет помехи для самого обучения, а во-вторых, способствует нормализации сна, охраняет его наиболее глубокие стадии, на которые тревога и депрессия действуют подавляюще.

Защитная, компенсирующая функция «быстрого» сна у человека проявляется также в характере сновидений. После стрессовых ситуаций прежде всего существенно увеличивается число сновидений. Если в среднем здоровые люди отмечают наличие сновидений в 80% пробуждений на стадии «быстрого» сна, то у людей, особо чувствительных к психологическим стрессам, сновидения бывают практически в каждом эпизоде «быстрого» сна, нередко даже по нескольку самостоятельных сюжетов в каждом. Сновидения у этих людей, как правило, насыщены образами и событиями, богаты деталями, переживаются очень эмоционально. В них активно действуют и сам субъект, и значимые для него персонажи (друзья, родственники, коллеги).

Американский исследователь Хартманн изучал ночной сон у так называемых долго- и короткоспящих здоровых людей, которым для хорошего самочувствия необходимо каждую ночь спать соответственно не меньше девяти или не больше шести часов. По структуре сна они отличались главным образом длительностью «быстрого» сна — у долгоспящих эта стадия занимала почти вдвое больше времени, что у короткоспящих.

Но эти две крайние группы существенно различались и по психологическим характеристикам: короткоспящие были людьми активными, энергичными, не склонными пасовать перед трудностями, устойчивыми к эмоциональным стрессам. Долгоспящие оказались людьми повышенно чувствительными к проблемам межличностных отношений, к вечеру у них, как правило, несколько увеличивалась тревога, они были склонны к умеренным депрессивным реакциям. Можно сказать, что они просыпались утром совершенно здоровыми, а к вечеру становились немного невротиками. Переход от вечернего состояния к утреннему осуществлялся, по-видимому, благодаря «быстрому» сну. Эта стадия сна у долгоспящих была насыщена сновидениями.

Таким образом, у психически здоровых людей существует прямая зависимость между степенью эмоциональной чувствительности, уязвимости, с одной стороны, и богатством переживаний в сновидениях — с другой. Можно предполагать, что это качество сновидений — показатель их функциональной полноценности и что именно такие сновидения способствуют поддержанию и сохранению здоровья людей с повышенной чувствительностью.

Больные неврозом, как известно, более эмоционально уязвимы и менее психически устойчивы, чем даже самые чувствительные здоровые. Следовательно, потребность в «быстром» сне и сновидениях должна быть у них особенно велика. В действительности эта потребность проявляется в сокращении времени от засыпания до появления первого эпизода «быстрого» сна и в укорочении циклов, т. е. промежутков между эпизодами «быстрого» сна. Однако наши исследования показали, что такая повышенная потребность в большинстве случаев не удовлетворяется из-за качественных изменений «быстрого» сна.

Больные неврозом при пробуждении на стадии «быстрого» сна дают отчеты о сновидениях всего лишь в 55—60% случаев, т. е. намного реже, чем психически устойчивые, здоровые люди. В 40—45% случаев больные или вообще отрицают наличие каких-либо сновидений, или отмечают, что были неопределенные мысли или образы, вспомнить которые они не могут. В тех же случаях, когда больные отмечают наличие сновидений, оказывается, что их сновидения отрывочны, бедны событиями, спящий редко видит себя в сновидениях активным и инициативным. Такому обеднению сновидений соответствуют и физиологические изменения в «быстром» сне: уменьшение быстрых движений глаз, недостаточное учащение пульса.

Все перечисленные особенности свидетельствуют о Функциональной недостаточности, неполноценности фазы «быстрого» сна при неврозах. Функциональная неполноценность «быстрого» сна означает, что в нем не происходит компенсации состояния отказа от поиска. Нарушение функций «быстрого» сна приводит к возрастанию невротической тревоги. Тревога проявляется, в частности, в частых пробуждениях и уменьшении глубины сна за счет подавления дельта-сна. Поскольку дельта-сон, как говорилось выше, способствует уменьшению информационной нагрузки и обеспечивает нормальную функцию памяти, его подавление при невротической тревоге приводит к возникновению чувства умственной утомляемости, снижению памяти и внимания.

Неполноценность системы «быстрый» сон — сновидения» при неврозах вызывает у человека недооценку длительности и глубины сна. Советские ученые Л. П. Латаш и В. И. Данилин показали, что здоровые люди при пробуждении на стадии «медленного» сна первого цикла до наступления фазы «быстрого» сна, как правило, недооценивают длительность и глубину всего предшествующего сна. Проспав, например, больше часа в стадии дельта-сна, испытуемый, которого с трудом удалось разбудить, отвечает, что он спал 10—15 мин поверхностным сном. Но достаточно миновать первому эпизоду «быстрого» сна, чтобы отчет о сне стал вполне адекватным: испытуемый почти точно определяет время, которое он провел во сне, и оценивает сон как глубокий. Подробный анализ показал, что решающую роль в такой адекватной оценке играет наличие сновидений.

Больные неврозом, у которых, как уже говорилось, нарушены функции «быстрого» сна, часто не только недооценивают длительность предшествующего сна, но даже вообще отрицают, что они спали, особенно при пробуждении на стадиях двух первых циклов сна. Они нередко недооценивали длительность сна и утверждали, что «не спали совсем» даже при пробуждении на стадии «быстрого» сна, но всегда только в тех случаях, когда у них не было сновидений. Таким образом, обеднение или отсутствие сновидений может играть важную роль в происхождении жалоб на сон. Именно при отсутствии сновидений у человека складывается впечатление, что он не спал.

Другой причиной неудовлетворенности сном является его нестабильность, частые пробуждения и сокращение глубокого «медленного» дельта-сна. Установлено, что именно сохранение дельта-сна обеспечивает оценку всего сна как удовлетворительную. Наши исследования и работа С. И. Посохова позволяют прийти к заключению, что на первом этапе развития невроза возникает функциональная недостаточность «быстрого» сна (без которого невроз вообще не может сформироваться). На следующем этапе может произойти дезорганизация «медленного» сна вследствие нарастания «тревожных» расстройств, и тогда появляются жалобы на глубину сна. Если же глубокий «медленный» сон оказывается конституционально устойчивым к воздействию тревоги, жалоб на нарушения сна может и не быть.

Гигиена сна

Полученные к настоящему времени научные данные о составе и структуре сна, функциях его отдельных стадий позволяют сформулировать ряд практических рекомендаций относительно организации режима и гигиены сна.

Нередко возникает вопрос о норме сна — длительности сна, необходимой для поддержания здоровья. Поскольку изменения сна во многом связаны с характером поведения в период бодрствования, то по длительности сна у взрослых людей нет никаких стандартных норм. Оптимум продолжительности сна различен у разных людей и может значительно колебаться даже у одного и того же человека в зависимости от ситуации и реакции человека на эту ситуацию. Нередки случаи, когда увлеченность работой или поглощенность какими-то личными интересами сочетается с сокращением общей длительности сна без каких-либо субъективных ощущений, с сохранением высокой работоспособности и хорошего настроения. В сущности, только состояние в период бодрствования является единственным мерилом полноценности сна и по длительности, и по качеству.

Но есть некоторые общие принципы, которым рекомендуется следовать при организации режима сна. При попадании в сложную, эмоционально-значимую ситуацию, при возникновении задач, которые не удается решить сразу, не следует пытаться преодолевать эти сложности за счет продления рабочего дня и сокращения ночного сна. Ощущение бессилия перед решаемой задачей не стоит стараться переломить волевым устремлением к продолжению труда — ни к чему, кроме нарастания утомления, тревоги и подавленности, это, как правило, не приводит. Положительный эффект оказывает в этих случаях достаточно длительный сон, после которого человек пробуждается с готовностью к противоборству с нерешенной проблемой.

Ночная и сменная работа противопоказана лицам с повышенной эмоциональной уязвимостью, чувствительным к трудностям межличностных отношений. Ночной сон, и особенно «быстрый» сон, необходим им для сохранения психической устойчивости. Дневной сон не может в этом случае полностью заменить ночной, ибо из-за суточной ритмики «быстрого» сна он вообще менее ярко представлен в дневном сне.

Попытки продлить сон сверх необходимого также не приводят к положительным результатам. Было проведено исследование, при котором людям предлагали оставаться в постели в течение нескольких часов после их утреннего естественного пробуждения в затемненной и звукоизолированной комнате. Пребывание в этих условиях приводило к повторному засыпанию, но когда затем наступало окончательное пробуждение, у людей, вопреки ожиданию, отмечалось снижение работоспособности и настроения. Предполагается, что это происходит потому, что искусственно продленный сон протекает в тот период суток, который обычно предназначен для бодрствования. Следовательно, отсыпаться «впрок» невозможно.

Вообще, суточная ритмика, особенно индивидуальный ритм активности, должна учитываться при организации режима сна. По суточному ритму активности принято выделять две большие группы лиц — «сов» и «жаворонков». «Совы» обнаруживают пик работоспособности и хорошего настроения в вечерние часы и способны эффективно работать в первой половине ночи, зато им трудно даются раннее пробуждение и в первой половине дня они чувствуют себя сонливыми. «Жаворонки», наоборот, предпочитают работу в ранние утренние часы и с трудом выносят вынужденную отсрочку в засыпании.

Эти различия становятся особенно существенными в условиях, когда требуется срочная напряженная работа, например при подготовке к экзаменам или к ответственным выступлениям. Если человек, который относится к группе «сов» начинает пробуждаться слишком рано или если «жаворонок» начинает испытывать затруднения при засыпании, это нередко оказывается признаком невротических расстройств и требует врачебной помощи. Другим симптомом неблагополучия является изменение характера сновидений, когда они принимают систематически тревожный характер и особенно когда человек в сновидениях неизменно видит себя пассивным и беспомощным.

Большой теоретический и практический интерес представляют данные шведских авторов, что различия между «жаворонками» и «совами» в значительной степени сглаживаются после трех суток лишения сна. Это может означать, что различия обусловлены не внутренними ритмами активности, а опосредуются ритмом сон — бодрствование.

Очень важным компонентом гигиены сна является своевременный отход ко сну в одно и то же время. Смещение этого срока нередко приводит к тому, что субъект «проскакивает» наиболее оптимальное время для засыпания и ему становится трудно уснуть.

Для быстрого засыпания важно также, чтобы время, непосредственно предшествующее сну, не было заполнено возбуждающей деятельностью. К сожалению, молодежь и подростки нередко сокращают время, необходимое для сна, ради вечерних развлечений — всевозможных зрелищ, танцев и т. п. Засыпание после таких мероприятий наступает, как правило, не сразу, ибо переход из состояния повышенной активности ко сну совершается с трудом. В результате продолжительность сна оказывается меньше нормы. А утром приходится вставать в заданное режимом время — на учебу или на работу.

На первых этапах такое регулярное сокращение сна может и не приводить к неприятным субъективным ощущениям — молодой организм обладает большими резервными возможностями. Однако эти возможности не безграничны, а описанная выше роль сна в организации памяти и эмоциональной устойчивости имеет особенно большое значение именно для молодых людей, усваивающих массу новой для них информации, переживающих период становления и формирования стратегии отношений к миру и людям. Вот почему очень нежелательны систематические вечерние и особенно ночные развлечения в ущерб сну.

Существует еще один важный аспект этой проблемы. Молодежные вечеринки нередко сопровождаются курением и употреблением алкоголя. Между тем оба эти фактора крайне отрицательно влияют на сон. Курение возбуждает и ухудшает вентиляцию легких, а для полноценного сна необходимо достаточное поступление в кровь кислорода. Поэтому рекомендуется всегда проветривать комнату перед сном, а еще лучше оставлять на ночь открытой форточку в спальне (разумеется, если при этом температура в комнате не падает слишком низко).

Разрушающее влияние алкоголя на сон изучено в настоящее время детально. Даже у здоровых испытуемых небольшие дозы алкоголя подавляют фазу «быстрого» сна в первую половину ночи с последующей его «отдачей» в конце ночи. При неоднократном приеме большой дозы алкоголя эффект отдачи «быстрого» сна осуществляется только в следующую ночь. Если же употребление спиртных напитков носит регулярный характер, «быстрый» сон, играющий столь важную роль в нормализации психической деятельности, оказывается хронически подавленным. Улиц, страдающих алкоголизмом, в период вынужденного воздержания от приема алкоголя (например, во время лечения) повышена потребность в «быстром» сне (как это бывает после длительного лишения его), что проявляется в сокращении интервалов между его эпизодами.

Однако одновременно происходит изменение содержания сновидений: они становятся более интенсивными, яркими, устрашающими. В результате учащаются пробуждения, прерывающие неприятные сновидения, и формируется порочный круг: пробуждения приводят к еще большему сокращению длительности «быстрого» сна, а сокращение его делает сновидения, в свою очередь, еще более неприятными. В этих условиях прием алкоголя как бы позволяет на время избавиться от неприятных субъективных переживаний, связанных с устрашающими сновидениями, поскольку алкоголь подавляет «быстрый» сон и, значит, сновидения. Однако совершенно очевидно, что такой путь только усугубляет тяжесть последующей отмены спиртного, и в конце концов ведет к возникновению алкогольного психоза. Таким образом, подавление алкоголем «быстрого» сна с последующей его «отдачей» и изменением сновидений может быть одним из важных механизмов привыкания к алкоголю, причем это особенно важно для молодых людей, у которых потребность в «быстром» сне достаточно велика.

Между тем число лиц, предъявляющих жалобы на плохой сон, постоянно растет, причем не только среди пожилых, но и среди молодых людей. И это не только медицинская проблема — в не меньшей степени это проблема правильной организации режима труда и отдыха, учета индивидуальных особенностей биологических ритмов, соблюдения элементарной гигиены сна. Полноценный сон необходим для успешного обучения, но и организация учебного процесса во многом может повлиять на характер сна.

Объем главы не позволяет более детально рассмотреть все возможные причины нарушения сна и пути их устранения. Однако хотелось бы подчеркнуть, что расстройства сна являются нередко первым предвестником нервных или психических расстройств.